האם יש קשר בין שינה ותזונה? קשה להצביע על גורם תזונתי מסוים שגורם במישרין לקשיי הירדמות, אבל התזונה בהחלט יכולה להשפיע על איכות השינה. עודף משקל, דיאטות חריפות, קפאין ומחסור בסרוטונין הם דוגמאות לסיבות לקשיי הירדמות או לשינה מקוטעת שבהן ניתן לטפל באמצעות תזונה נכונה. שרון בן-יהודה, דיאטנית קלינית והתזונאית הראשית של "מרזי מורית", מציעה 15 טיפים שיעזרו לכם להירדם בקלות, לישון טוב ולא להתעורר סתם כך, בלי סיבה. לקרוא – ולהתחיל לפהק.
- 1. אכלו את הארוחה האחרונה ביום לכל המאוחר 3 שעות לפני השינה, כדי לאפשר לגוף לסיים לעכל את המזון ולהיות רגוע כשאתם מנסים להירדם..
- 2. מאותה סיבה התמקדו בארוחה זו במזון קל לעיכול. ותרו על בשר, מאכלים שמנים או מטוגנים, ביצים קשות או רכות, קטניות, שמנים ובצקים, והעדיפו עוף, ירקות, ביצים בצורות בישול אחרות, לחם, גבינה לבנה וכד'. הימנעו גם מאכילת מזון מתובל יתר על המידה.
- 3. גם לכמות המזון יש חשיבות רבה, שכן כמות גדולה של מזון קל עדיין תחייב זמן עיכול ממושך. הסתפקו, אם כן, בארוחה קלה גם מבחינת הכמויות שלה.
- 4. מצד שני אל תלכו לישון רעבים – לא רק שקרקור הבטן עלול לפגום באיכות השינה שלכם, אתם גם צפויים להיות עייפים ביום שלמחרת. כדי למנוע זאת אכלו ארוחה קלה, עשירה בפחמימות ובטריפטופן – חומצת אמינו שגורמת לשחרור סרוטונין, הורמון בעל השפעה מרגיעה, ובאמצעותו מסייעת בהרפיה ומשרה שינה. היא הנדירה שבחומצות אמינו, ומצויה בחלב, דגנים מלאים, בוטנים, חלבון סויה, דגי טונה וסלמון וכן בבשר בקר והודו.
- 5. עוד סיבה לשתות חלב לפני השינה, כמיטב עצתה של סבתא, היא שלמרות שהוא עשיר בחלבונים, שנחשבים למעוררים, יש בו סידן, שהשפעתו על מערכת השרירים והעצבים מאזנת ומרגיעה, ולקטוז (סוכר המסייע לטריפטופן לחדור למוח ולהשרות שינה).
- 6. ההשפעה המרגיעה של הפחמימות מקורה בין השאר בכך שהן מעלות את רמת הסרוטונין במוח, הנותן תחושת רוגע ומצב רוח טוב.
- 7. לעומת זאת כדאי להימנע לפני השינה מאכילת מזונות שמכילים קפאין, כמו קפה, תה ושוקולד. הקפאין עלול להגביר את קצב הלב ולהעלות את לחץ הדם, ולכן יש לו השפעה מעוררת. בנוסף יש לו השפעה משתנת, מה שעלול לגרום לנו לקום לשירותים במהלך הלילה.
- 8. מאותה סיבה לא כדאי להרבות בשתייה לפני השינה ואף לא באכילת פירות, שהם בדרך כלל עתירי מים.
- 9. לפירות יש חיסרון נוסף בשלב זה של היממה: הם עלולים לגרום לנפיחות, לגזים ולאי נוחות בקיבה – עוד מפגע מבחינת השינה שלכם.
- 10. אבל אל תוותרו על שתייה לגמרי – לשוקו חם (למרות תכולת הקפאין בקקאו) נודעה השפעה מרגיעה ביותר ומשפרת מצב רוח, וחליטות תה שאינן מכילות קפאין, עדיפות על קפה, בעיקר בשעות אחר הצהריים והערב. עם זאת התה השחור והירוק מכילים קפאין בכמויות דומות לאלו שיש בקפה, אז שמרו אותו לשעות הבוקר והצהריים.
- 11. חליטות תה מסוימות ידועות במיוחד כמרגיעות ולכן מסייעות בהשריית שינה – קמומיל, למשל, או פסיפלורה (בתנאי שחלטתם את התמצית לפחות 5 דקות).
- 12. עוד גורם מדיר שינה הוא עודף משקל. העומס על הריאות - שצריכות להתמלא באוויר, ועל הלב - שצריך לספק דם לגוף במשקל רב, גורמים לקשיי נשימה בזמן השינה, להפסקות נשימה קצרות ובלתי מודעות (תסמונת דום נשימה), ולהתעוררות של עשירית השנייה מדי כמה דקות. תופעות אלה גורמות כמובן לשינה באיכות ירודה, ולכן אדם הסובל מעודף משקל גדול עלול לסבול גם מעייפות יתר במשך היום. עם זאת, העייפות לא תקל עליו את שנת הלילה הבא, שכן השינה המקוטעת תימשך כל עוד קיים יש משקל עודף. הרזיה, לעומת זאת, תשפר את המצב ואף תפתור את הבעיה כליל, ובתנאי שהיא נעשית באמצעות שילוב של דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית.
- 13. ובכל זאת, אזהרה: דיאטות הרזיה ממושכות וקיצוניות מידי עלולות לפגוע באיכות השינה ולגרום לקשיי הירדמות. הירידה בקצב שריפת האנרגיה, חילוף החומרים וייצור החום - בעיקר בשעות המנוחה – מצמצמת את משך השינה ופוגעת באיכותה.
- 14. זכרו גם, שעייפות עלולה לגרום לחיפוש אחר מזון מעורר, המכיל הרבה סוכרים פשוטים, וזלילתם מובילה להמשך ההשמנה. עייפות גם עלולה לגרום לעצבנות, ואנשים רבים מגבירים במצב זה את צריכת המזון כדי להירגע. הדרך מכאן למעגל קסמים של שינה באיכות ירודה – קצרה.
- 15. גם אם אתם עושים דיאטה הקפידו לצרוך פחמימות מורכבות , שמקורן בלחם, פסטה ודגנים מלאים. פחמימות אלה מגבריות את ייצור הסרוטונין – הורמון שמשפיע על מצב הרוח ועל מרכז הרעב והשובע במוח. רמות גבוהות של סרוטונין גורמות למצב רוח טוב, תחושת רגיעה ותיאבון מופחת. רמות נמוכות, לעומת זאת, עלולות לגרום לעצבנות ולתיאבון מוגבר. משום כך צריכת פחמימות מורכבות חשובה דווקא בתקופות של חוסר מנוחה ולחץ נפשי, גם כאלה שמקורם בעודף משקל ובדיאטת ההרזיה.
