שמן
גם אם נכין סופגניה מקמח מלא במקום קמח לבן, נזריק לתוכה ריבה דיאט במקום
ריבה רגילה, ונזרה מעליה סוכרזית במקום סוכר, גם אז כמות הקלוריות תישאר אדירה,
והשינויים שעשינו בסופגניה שלנו לא יישנו את העובדה הזו כהוא זה...
הסיבה לכך היא, שהרוב המכריע של הקלוריות בסופגניה מגיע מהשמן בו היא
מטוגנת, כי הסופגניה, כשמה כן היא: סופגת שמן מקצועית!
השמן בו אנו מטגנים שייך לקבוצת השומנים שאנחנו אוכלים. ישנם שומנים
מסוגים שונים, וממקורות
שונים, המשמשים אותנו בתחומי חיים רבים – אכילה, קוסמטיקה ועוד.
חלק מן השומנים הם בריאים, חלקם פחות, וחלקם אף מזיקים לגופינו באופן שאינו משתמע לשתי
פנים.
הגוף שלנו זקוק לשומנים על מנת להתקיים. תזונה נטולת שומן לחלוטין, תזיק לבריאותינו ולתפקוד התקין של הגוף. ישנן
מספר חומצות שומן שהגוף שלנו אינו מסוגל לייצר באופן עצמאי, ולכן אנו חייבים לקבל
אותן מן המזון – אלו נקראות חומצות שומן חיוניות.
המקורות לשומנים שאנו אוכלים הם מגוונים, גם מן החי (בים וביבשה), וגם מן
הצומח.
סוגי שומנים בריאים:
שומן רב בלתי רווי – הוא בד"כ נוזלי בטמפ' החדר ובמקרר. נמצא בשמני ירקות
כמו שמן חריע, תירס, חמניות, סויה,
ושמנים מזרעי כותנה . (אומגה 3 ואומגה 6)
שומן חד בלתי רווי – נשאר נוזלי בטמפ' החדר אך עלול להתחיל להפוך למוצק
במקרר. נמצא בשמן זית, בוטנים וקנולה.
אבוקדו ורוב האגוזים מכילים אף הם כמות גדולה של שומן חד בלתי רווי . (אומגה
9)
חומצות שומן אומגה 3 – הן למעשה סוג של שומן רב בלתי רווי הנמצא בעיקר
במאכלי ים. דגים של מיים קרים כמו סלמון מקרל והרינג, וכן זרעי פשתן ואגוזי
מלך.
סוגי שומנים מזיקים:
אלו הם השומנים הרוויים, ושומני טראנס. הם עלולים להעלות את הסיכון
למחלות רבות , מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן, זירוז תהליכי הזדקנות ועוד..
כולסטרול במזון מעלה את רמות הכולסטרול בדם פחות משומנים רוויים ושומני
טראנס...
שומן רווי – בדרך כלל מוצק בטמפ' החדר. נמצא במוצרים מן החי כמו בשר
אדום, עוף, חמאה, מוצרי חלב מלא.
שומני טראנס – נקראים פעמים רבות על האריזות בשם הכללי – שומנים מוקשים
או שומן צמחי מוקשה. סוג זה של שומן הוא המזיק ביותר לבריאותינו, ולמרות שהוא צמחי,
התהליכים שהוא עבר גורמים לכך שיהיה מזיק יותר משומן רווי מן החי.שומן מתקבל מהוספת
מימן לשומן הצמחי כדי שיהפוך למוצק יותר ויהיה בעל אורך חיי מדף רב יותר. זהו מרכיב
נפוץ ביותר במוצרי מאפה מסחריים כמו קרקרים, עוגות ועוגיות, ובמזונות מטוגנים כמו
סופגניות או צ'יפס. כמו כן בצק פריך ומרגרינה...
כולסטרול תזונתי – בנוסף לכולסטרול שגופנו מייצר באופן טבעי אנו מקבלים
אותו גם מן המזון. נמצא במוצרים מן החי כמו בשר, עוף, מאכלי ים, מוצרי חלב, שומן
חזיר וחמאה.
כל סוגי השמן הם עתירים בקלוריות. מבחינה קלורית אין הבדל בין השמנים
השונים – כולם מכילים 9 קלוריות לגר', כלומר 900 קלוריות ל100 גר'. (ולא משנה אם זה 100 גר' שמן זית או שמן אחר...)
אכילת כמויות גדולות של כל סוג שומן מוסיפה קלוריות מיותרות, וזה מה
שקורה לנו גם בחג השמן...
השמנים הצמחיים השונים שונים זה מזה בהרכב חומצות השומן שלהם. למשל שמן
קנולה או שמן זית יותר בריאים מבחינת
הרכב חומצות השומן שלהם בהשוואה לשמנים אחרים, אבל, כשמטגנים בשמן רותח במשך הרבה
זמן, הוא עובר תהליך שהופך אותו לשומן הרבה פחות בריא. למשל סופגניות שקונים בחוץ –
ברוב המקומות לא מחליפים שמן אחרי טיגון של כל סופגניה , ולכן גם אם השתמשו בשמן
קנולה, הוא כבר מאבד מערכו הבריאותי...
השומן שאנו מקבלים מהמזון חיוני לתפקוד הגוף. הוא תומך בתפקוד מערכת
העצבים, בגמישות העור והעורקים, באיזון ההורמונלי, ולמעשה מהווה חלק מהרכב כל תאי
הגוף.
קרום התא בכל איבר בגופינו מורכב בין השאר מחומצות שומן, השומן משמש גם
לבידוד העור ומצוי סביב איברים מסויימים – איברים פנימיים רבים (כלומר יש שומן תת
עורי, אבל גם יש שומן סביב כל האברים כמו הלב, המעיים, הכבד וכו'), השומן משמש אף כחומר גלם לבניית הורמונים
רבים.
חומצות שומן חיוניות גם עוזרות בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן,
A,D,E,K, ללא השומן ספיגתם הרבה פחות יעילה...
השומנים ה"טובים" תורמים להורדה של הכולסטרול הרע (LDL), והעלאה של הכולסטרול הטוב (HDL). מחסור בח' שומן חיוניות יכול לגרום לבעיות
גופניות ובריאותיות רבות החל מזיהומים המשך בבעיות וכרון וכלה בבעיות עור ובעיות
נפשיות...
גם תופעות כמו נשירת שיער, חוסר פריון , או פיגור בגדילה יכולות להופיע עקב חוסר החומצות שומן
חיוניות...
כלומר צריכה של ח' שומן היא הכרחית לקיום לתפקוד תקין של
הגוף.
צריכה מרובה של שומן רווי אף מפריעה לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב.
שומן טראנס הוא השומן שנוצר מעיבוד וחמצון של שומן צמחי (רב בלתי רווי),
כלומר מהרס של "השומן הטוב" הוא נמצא במוצרי מזון תעשייתיים רבים, החל ממוצרי יסוד,
דרך מזון מהיר וכלה במאפים וחטיפים. זהו השומן המסוכן ביותר, ומבחינה טכנית (על גבי
תוויות המזון) הוא נחשב לשומן רב בלתי רווי , מעין "תחפושת" מתעתעת שמשווה לו ערך
חיובי...
הפיכת השומן הטוב לשומן טראנס מתבצעת דרך טיגון ובעיקר בתעשייה. מרכיבים
כגון שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית מצביעים על נוכחותו.
כמעט כל מזון שמכיל שומן מכיל את כל שלושת סוגי השומן:שומן רווי, רב בלתי
רווי וחד בלתי רווי. ההבדל הוא ברמת הדומיננטיות של כל אחד מהם.
בניגוד לשומן טראנס, שממנו עלינו להמנע לחלוטין, שומן רווי ( "רע") ניתן
לצרוך באופן מבוקר , וממילא הוא נוכח כמעט בכל מאכל שמכיל שומן גם במזון שהשומן
הטוב דומיננטי בו.
בכל מקרה – שומן טראנס הוא ללא ספק השומן הגרוע ביותר לגוף האדם.
מס' דוגמאות למקורות שומן מומלצים : שמן זית, קנולה, אבוקדו, שמן פשתן,
אגוזי מלך, דג מקרל, דג סלמון, סרדינים, שומשום, טחינה, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני
חמניות.
מס' דוגמאות למאכלים עמוסים בשומן טראנס ושומן רווי: מרגרינה (אפילו עדיף
חמאה, כי יש בה אמנם כולסטרול אבל אין כ"כ הרבה שומני טראנס כמו במרגרינה), תערובות
לבישול מהיר(תערובת לעוגה, פנקייק וכו'), מאכלים לבישול מהיר ומאכלים מוכנים, אוכל
במזנון מהיר (ציפס, ולמעשה כל מאכל שעבר טיגון בשמן עמוק), אוכל מוכן קפוא (מאפים,
בצק, עוף ודגים מצופים), חטיפים מלוחים (חטיפי ציפס, קרקרים, ביסלי וכו'), מאפים
תעשייתיים (רוגלעך, סופגניות, עוגות ועוגיות וכד'), חטיפים מתוקים (חטיפים עם קרם
תעשייתי – ופלים, חטיפי שוקולד, עוגיות ממולאות בקרם), מטבלים וקצפות (סלטים
תעשייתיים, קצפות וציפויים מוקרמים).
גם אופן הטיגון משפיע על איכות המזון – טיגון מהיר עם תרסיסי שמן במחבת
טפלון עדיף על טיגון ממושך בשמן עמוק. שמן שאינו חם מספיק נספג יותר מאשר שמן רותח.
(דרך אגב , הסיבה ששמן עושה כוויה יותר חמורה מאשר מים היא שנקודת הרתיחה של
השמן גבוהה יותר משל המים, כלומר הוא רותח בטמפ' יותר גבוהה מ-100 מעלות..
).
בקיצור השומן משתנה בעת החימום, כלומר שומן בלתי רווי יכול בקלות להפוך
לשומן מזיק כאשר נטגן או נחמם אותו. (מלכתחילה אומרים שרצוי , אם כבר מטגנים , לטגן
עם קנולה, כי הוא יותר איכותי מלכתחילה ועבר פחות תהליכי חימום בשעת הייצור שלו –
כבישה קרה, ואז הנזק הוא קצת פחות...)שמן זית המופק בכבישה קרה שומר על ערכו
התזונתי, גם טחינה היא תחליף טוב לשומן כי היא מכילה גם ויטמינים ומינראלים והמון
סידן (לא לשכוח שיש הרבה קלוריות כי שומן הוא שומן הוא שומן מבחינת הקלוריות...
)
אך יש לזכור שטיגון תמיד מזיק, גם אם זה יהיה טיגון עם שמן מכבישה קרה...
במיוחד מזי שמן שטוגן פעמים רבות כמו בדוכני פלאפל.
שמן מומלץ לאחסן בבקבוקים כהים, במקום חשוך ורחוק ממקור חום, כלאלו ימנעו
את התחמצנותו, שמן מחומצן יוצר עומס על הגוף שנאלץ להתמודד עם הרדיקלים החופשיים
שנוצרים עקב חימצון השמן – אלה תוקפים את הגוף ועלולים לפגוע בו.
יש "תרופות סבתא" רבות על בסיס שמן שמשמשות ברפואה הטבעית המסורתית למשל
כף שמן זית כל בוקר, להורדת כולסטרול רע, ניקוי המעיים ומניעת עצירות (כמובן יש בזה
קלוריות – 130 קל' ...), שמן זית חמים עם שום להקלת כאבים בדלקות
אזניים, שמן זית עם שמן שומשום לעיסוי שרירים תפוסים, וכו'
שמנים מסוגים שונים משמשים אותנו לא רק למאכל אלא גם לטיפוח עור הגוף,
הפנים, הגנה מהשמש, ייצור מוצרי תינוקות, מוצרים לשיער ולקרקפת וכו'. למשל שמן
המופק מן האבוקדו משמש בייצור קוסמטי של מוצרים רבים כגון אלו.גם שמן זית הוא בעל
תכונות קוסמטיות טובות, שמן החוחובה הוא בעל תכונות הרגעה, יעיל לטיפוח השיער
ועוד,שמן חמניות אף הוא מופק מגרעיניו בכבישה קרה (לא עובר חימום במהלך הייצור שלו)
לכן מומלץ לאכילה ולטיגון, ואף נפוץ ביותר בתעשיית הקוסמטיקה, שמן נבט החיטה – ידוע
כמזון אנרגטי נגד שיעולים התקררויות, כאבי בטן אצל תינוקות, הרגעת גירויים ועוד,
מכיל כמות גדולה ביותר של ויטמין Eמשמש מאוד את יצרני הקוסמטיקה..
הזדקנות העור: עישון, תזונה, שמש, ועוד גורמים רבים משפיעים על הזדקנות
העור והתקמטותו. ירקות ופירות מכילים ויטמינים נוגדי חימצון התורמים להאטת תהלכיכ
ההזדקנות ונזקי השמש. גם מזונות המכילים שומנים בריאים מסייעים בשמירה על מראה עור
בריא, השומנים הבריאים מכילים ויטמין E שהוא נוגד חימצון חשוב המגן על העור מנזקי השמש.
אקנה: כאשר אוכלים מזון המכיל הרבה סוכר, צבעי מאכל חומרים משמרים , מזון
מתועש, עשיר בשמן ובמיוחד מזון מהיר הנקנה בחוץ.
העור נוטה לרכז סוכר בתאיו והוא עושה זאת בקצב מהיר יחסית, ולכן נראה תוצאה ישירה על עור הפנים, פצעים ופנים שאינן חלקות. מאכלי סוכר וקמח לבן הם גורמי הבעיות בעור הפנים במיוחד (גם שומן אבל פחות...)
