תזונה ופעילות גופנית
לכל אחד מאיתנו חשוב להקפיד על תפריט מגון
שיש בו כמות מספקת של כל אבות המזון, הויטמינים והמינראלים. כל אלה חשובים הן
לתחזוקת הגוף ובניית רקמות, הן לאספקת אנרגיה, והן למניעת תהליכי חימצון המתרחשים
בגופינו כל הזמן.כמו כן על כולנו להקפיד על שתיית מים מספקת (לפחות 8) וכ-7 שעות
שינה בלילה.
אדם המבצע פעילות גופנית באופן קבוע, צריך
לשים לב לכל הנ"ל עוד מעבר לאחרים – שכן העוסקים בספורט (גם אם כתחביב בלבד – 2-3
פעמים בשבוע), מתרחשים בגופם תהליכי הרס ובניה של שרירים ורקמות אחרות בקצב גבוה
יותר מאשר אדם שאינו פעיל, והם זקוקים לאנרגיה רבה לפעילותם. לכן אכילה נכונה
בעיתוי הנכון, שתיה ומנוחה הם למעשה חלק בלתי נפרד מתהליכי
האימון.
קיימות המלצות שונות ע"פ המטרות, סוג
הפעילות, משקל המתאמן, מידת הכושר הגופני, אבל באופן כללי ניתן לומר שיש המלצות
המתאימות לכל אדם המבצע פעילות כלשהי.
האכילה לפני פעילות גופנית משפיעה לא רק על
הביצועים הגופניים במהלך האימון, אלא גם על התנאים האופטימליים הקובעים את התמודדות
הגוף עם הנזק השרירי, וקביעת זמן ההתאוששות לאחר מכן.
בגלל ההשפעה של איבוד נוזלים על היכולת
לתפקד במאמץ, ראוי להתחיל כ- 30 דק'
לפני פעילות בשתיית 2-3 כוסות מיים, ולהמשיך לשתות במהלך האימון ולאחריו
.
בעבר חשבו שצריכת פחמימות פשוטות (סוכרים )
לפני האימון תסייע בביצוע האימון על
הצד הטוב ביותר– אלא שלא כך הדבר – רמה גבוהה ומהירה של גלוקוז המגיעה לדם גורמת
להפרשה מוגברת של אינסולין המוריד את רמת הסוכר במהירות רבה מידי, וכך יש ירידה
מהירה של הסוכר בדם כבר בתחילת הפעילות, דבר שיכול להביא לתחושת חולשה כללית,
עייפות שרירית, ביצועים נמוכים, ואף פציעה במהלך
האימון.
אדם שמתאמן צריך לצרוך כמות מספקת של
פחמימות לאנרגיה, חלבונים לתחזוקת הגוף ולשיקום ובניית שרירים ורקמות, וכמובן
ויטמינים ומינראלים ונוזלים, כדי שיוכל לעמוד ביעדיו.
אדם שאינו מתאמן צריך לצרוך כ – 0.8 גר'
חלבון לק"ג משקל גוף. לעומתו, אדם שמתאמן (בעיקר אם זהו אימון כנגד משקולות) צריך
לצרוך 1-1.5 גר' חלבון לק"ג. (אם אלו בעיקר אימונים אירוביים אפשר
פחות).
מקורות האנרגיה בזמן פעילות הם מגוונים.
למעשה האנרגיה מגיעה מכל אבות המזון שאנו אוכלים, ומן הרקמות השונות בגוף בהתאם
לצורך: גלוקוז מגיע מפירוק גליקוגן
תוך שרירי, מגלוקוז המצוי בזרם הדם והגיע מהמזון שנאכל בסמוך מאוד לאימון, משומנים
המצויים בשרירים וברקמות השומן, ומעט מחומצות אמינו (חלבונים) (החלבונים משמשים
לרוב לתהליכי בניה בגוף ולא לאנרגיה , אלא אם אין לגוף ברירה כי הוא נמצא בתת תזונה
או חסרים אנרגטיים, ועליו לפרק שרירים ולהשתמש במה שיש.), וכל אלה בהתאם לעוצמת
המאמץ, סוג המאמץ, משך המאמץ ורמת המתאמן . היחסים בין הפחמימות, השומנים והחלבונים
כספקי אנרגיה משתנים תוך כדי הפעילות, וגם בהתאם לפרמטרים כמו מידת הכושר של
המתאמן, סוג הפעילות, העצימות שלה, ועוד.
באופן כללי לפני פעילות - אם זו ארוחה
גדולה – יש לאכול אותה כ-2-4 שעות לפני האימון, ולא קרוב מידי לאימון, כ- ½ שעה
לפני האימון, מומלץ לאכול שילוב של פחמימות וחלבונים בכמות קטנה, למשל, פרוסה מרוחה
בגבינה, או יוגורט ופרי...
אכילה לפני הפעילות חיונית ומאפשרת לגוף
ביצועים טובים, פחות סכנה לעייפות ופציעות, משך אימון ארוך יותר, והכנה טובה לקראת
ההתאוששות שלאחר האימון.
אם הפעילות לא עוברת את משך ה-1 ו 1/2 שעות
אימון רצוף, אין צורך אלא במיים תוך כדי האימון עצמו. אם הפעילות נמשכת לאורך זמן
באופן אינטנסיבי, יש לשקול שתיית משקאות אנרגיה – המכילים סוכרים ומינראלים,
ומספקים אנרגיה זמינה להמשך. אין שום סיבה לשתות את המשקאות האלה באימון כושר מוצע
של כשעה-או שעה וחצי.
ההתאוששות מאימון עצים שנמשך מעל 30 דק'
היא תהליך מורכב הכולל חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), תיקון נזקי השריר
והרקמות (הנזקים הנובעים מן העומס הפיסיולוגי על השרירים במהלך הפעילות), ובניית
הגוף כחלק מתהליכי ההסתגלות לעומסי האימון. לכך נדרשים מרכיבי המזון המתאימים, אך
לקיחתם בעיתוי המתאים חשוב לא פחות מסוג המזון. נמצא שחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים
מהיר יותר ויעיל יותר אם אוכלים מיד בסיום האימון - עד ¾ שעה מסיום האימון, ולא מס' שעות
אח"כ.
על מנת למקסם את ההתאוששות, יש לצרוך גם
פחמימות וגם חלבונים בסיום האימון. ולא רק פחמימות כפי שרבים חושבים. נמצא שאכילת
חלבונים לצד הפחמימות מיעלת את קליטת הפחמימות עצמן אל השריר. יעילות האחסון עולה
בשילוב של השניים יחדיו לעומת פחמימות בלבד. כמו כן, סינטזת החלבון מזורזת אף היא
כשיש את השילוב...
יש לצרוך מיד לאחר האימון פחמימות בעלות
אינדקס גליקמי בינוני (1.2-1.5 גר' לכל ק"ג גוף), יש לצרוך כ- 20 גר' חלבון (יחס של
1:4 לטובת הפחמימות), מומלץ לצרוך
אנטיאוכסידנטים - ירק או פרי או מיץ
או משקה אחר לאחר האימון. ולהגביר
צריכת מיים.
למשל – קורנפלקס עם חלב, פרי ויוגורט, טונה
ולחם, גבינה ולחם, גרנולה ויוגורט, וכד' מאכלים אלה מומלץ לצרוך מיד לאחר האימון –
תוך חצי שעה מכסימום. לאחר כ60-90 דקות, מומלץ לצרוך ארוחה נוספת שתכיל שוב גם
חלבונים וגם פחמימות - למשל מנת בשר
כלשהי (חזה עוף, דג, צלי בשר, וכד'), בליווי של מנת פחמימה מורכבת (אורז, תפו"א,
פסטה, תירס, ... ), וירקות.. או ביצה, גבינה, פרוסת לחם וירקות, או טונה,
ביצה, ירקות ותפו"א אפוי וכו'...
כמובן שבכל הנוגע לכמויות, הדבר תלוי
במטרות המתאמן ובמשך ועצימות האימון. אם אתה בדיאטת הרזיה, יש להמעיט בשומים במזון,
ולהקפיד שהכמויות של הקלוריות בכל אחת מנקודות האכילה המתוארות (לפני ואחרי האימון)
יהיו בהתאם לצורך ולא מעבר לכך. כלומר – עודף של םחמימות או חלבונים יהפוך לשומן,
ויצטבר בגוף. הגוף משתמש בפחמימות והחלבונים שהוא צריך לשם מילוי המגרים לאחר
האימון, ואת כל העודפים הוא הופך לשומן...
לא מומלץ לדלג על אף אחת מנקודות האכילה
לפני או אחרי האימון, גם אם אתה בדיאטה, משום שזה מכניס את הגוף למצב של סטרס ותוך
זמן קצר ירידה ביכולות האימון. בנוסף הגוף לא ירד במשקל כי ייכנס למצב "קמצני" כדי
לשמור על עצמו.
הצורך בפחמימות ובנוזלים לשם ביצוע
אופטימאלי של הפעילות מוכר לכל העוסקים בספורט. עם זאת חלק מן ההמלצות התזונתיות הן
מוטעות ועלולות לגרום לנזקים בריאותיים.
אכילה ושתייה נבונה קשורה ישירות לעייפות
שרירית, יכולת האימון, מניעת פציעות, וההתאוששות לאחר האימון..
שימת לב להמלצות לאכילה לפני ואחרי האימון
תסייע לכל העוסקים בספורט, באופן כללי , אך לשם הנחיות מדויקות והתאמה אישית לכל
סוג אימון ולכל סוג מתאמן – מומלץ לפנות ליעוץ מקצועי. יש לציין שהכתוב מכוון
למתאמן ממוצע מן האוכלוסייה... .
